Le tofu
Vous n’aimez pas le bœuf, ou simplement vous êtes concernée par le risque possible d’excès de fer si vous en mangiez tous les jours (risque réel pour tous les hommes adultes et pour les femmes de plus de 50 ans) ? Essayez le soja. Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja. C’est une source de protéines d’excellente qualité. Des chercheurs de l’université de Louisiane (Bâton Rouge) ont comparé les effets respectifs du tofu et du poulet sur la faim, chez 42 femmes en surpoids. Résultat : celles qui avaient mangé du tofu ont consommé moins de calories au cours du repas qui suivait. (4)
Les oeufs
Demain matin, oubliez vos céréales et faites-vous donc des œufs. Rois des protéines, les œufs sont rassasiants, ils vous aideront à tenir jusqu’au déjeuner – et au-delà. Une étude sur 30 femmes obèses ou en surpoids a montré que celles qui avaient consommé deux œufs brouillés (avec deux toasts et un peu de confiture allégée) ont consommé beaucoup moins de calories au cours des 36 heures suivantes que celles qui avaient eu des céréales (des bagels précisément). (5)
Le boeuf maigre
La leucine est un acide aminé bien représenté dans la viande de boeuf. Dans des expériences chez le rat et la souris, la leucine fait perdre des graisses, pas du muscle. Du coup, 24 femmes en surpoids âgées de 45 à 56 ans se sont prêtées à une expérience de 10 semaines mise au point par l’équipe de Donald Layman à l’université de l’Illinois et financée par la filière « bœuf » américaine. Une partie des femmes a suivi un régime apportant 1700 calories (kcal), ce qui représente un apport énergétique moyen, avec 280 g de bœuf par jour (125 g de protéines par jour, rapport glucides sur protéines égal à 1,4), l’autre a consommé le même nombre de calories, mais avec moins de protéines (65 g de protéines par jour, rapport glucides sur protéines égal à 3,5).
Dans le premier groupe (bœuf), les femmes ont perdu en moyenne 7,5 kg dont une grande partie de graisses corporelles, alors que dans le deuxième groupe, la perte de poids n’atteint pas 7 kg, dont la moitié de graisses seulement. Si le cholestérol a baissé dans les deux groupes, les triglycérides (un facteur de risque cardiovasculaire) n’ont chuté que dans le groupe protéines.
L’avis de LaNutrition
Dans le cadre d’un régime amaigrissant de quelques semaines, LaNutrition conseille de consommer temporairement 20 à 25% de ses calories sous la forme de protéines, en privilégiant les protéines végétales (légumineuses). Pour des apports plus importants, un suivi médical est recommandé, comme il est recommandé dans tous les cas pour les patients diabétiques et les insuffisants rénaux qui souhaiteraient suivre ce type de régime.
LaNutrition conseille de privilégier les protéines végétales parce que certaines études ont trouvé qu’un excès de produits animaux peut augmenter le risque cardiovasculaire et celui de certains cancers digestifs ou liés aux hormones (sein, prostate). Enfin, tout ce qui encourage l’élevage animal pèse sur l’équilibre écologique de la planète.
Quelques bonnes sources de protéines
haricots, falafel, pois et lentilles.
soja : tofu, tempeh, miso, tonyu (lait de soja).
noix, noisettes, amandes et beurre de noix, graines de sésame et de courge, beurre correspondant (tahine)
poissons, crustacés, volailles, viandes rouges, abats.
oeufs, laitages
Des suggestions pour augmenter la consommation de protéines sans se lasser
Faites des oeufs durs et utilisez-les le matin au petit déjeuner ainsi que dans vos salades
Essayez le soja deux fois par jour : par exemple un verre de lait de soja le matin (ou en collation), du tofu dans une salade à midi ou le soir
Ajoutez des haricots, pois, lentilles à vos soupes et salades
Ajoutez des dés de volailles à vos soupes, salades et sauces
Ajoutez du thon, du saumon, des sardines à vos plats et vos salades
Incorporez un peu de fromage à vos sauces, omelettes, salades
Consommez des noix, noisettes, amandes chaque jour